สาระการดูแลหลังและกระดูกสันหลัง ทำไม? ไอจามห้ามก้มหลัง !!

สาระการดูแลหลังและกระดูกสันหลัง ทำไม? ไอจามห้ามก้มหลัง !!

ฟอร์เวิร์ดเมล์ฉบับนี้ พรรคพวกที่อายุเลยหลักสี่ไปแล้วส่งมาให้ เหมาะสำหรับคนทำงานทั่วไป
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมนุษย์ทำงานที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิเตอร์ทั้งวัน ผู้ที่ชอบการออกกำลังการ
เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยที่ส่วนใหญ่คนเรามักละเลยหรือไม่เคยรู้มาก่อน โดยเป็นการบรรยายของ
ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ ผู้อำนวยการ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู
สภากาชาดไทย เรื่อง "การดูแลสุขภาพ : ห่างไกลโรคข้อ - ปวดคอ ปวดหลัง และการปวด
กล้ามเนื้อจากการทำงาน"
ในสภาวะปกติ กระดูกคนเราจะมีทั้งการสร้างและการทำลายเนื้อกระดูกพร้อม ๆ กันไปตลอดเวลา
โดยที่อัตราการสร้างและการทำลายนี้จะมีพอ ๆ กัน จึงอยู่ในสมดุล และในสภาวะบางอย่างจะมี
การกระตุ้นให้มีการทำลายเนื้อกระดูกมากขึ้นโดยที่การ สร้างจะน้อยลง ก็จะเป็นปัจจัยให้กระดูก
บางโดยเฉพาะในคนสูงอายุ จนสุดท้ายกระดูกนั้นจะหักง่าย ๆ ทรุดง่าย ๆ จุดที่พบได้บ่อยคือ
ที่ข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลัง

@กระดูกสันหลัง
กระดูกสันหลัง ประกอบด้วย กระดูกคอ ทรวงอก เอว และ ก้นกบ เรียงต่อกันจากคอลงมาถึงก้น
มีลักษณะแอ่น(คอ) โค้ง(ทรวงอก) แอ่น(เอว) โค้ง(ก้นกบ) ตามลำดับ หักลบกันแล้วจะเป็น
เส้นตรง

1. กระดูกคอ เคลื่อนไหวได้ทุกทิศ คือ ก้ม เงย ตะแคงซ้าย ขวา หมุนซ้าย ขวา จึงทำให้สึกหรอ
และปวดได้ง่ายกว่าที่อื่น สาเหตุที่ทำให้คอสึก คือ การนั่ง นอน ทำงาน ในท่าที่ไม่ถูกต้อง

2. กระดูกทรวงอก เคลื่อนไหวก้มไม่ได้ ได้แต่เอนกับหมุนบิดซ้ายขวา จึงไม่ค่อยเสื่อม

3. กระดูกเอว เคลื่อนไหวได้มาก คือ ก้ม และ เงย

@หมอนรองกระดูก
มีลักษณะประกบกันเฉย ๆ โดยมีตัวยึด 4 จุด ตัวที่ยึดนี้เรียกว่า ข้อ ตรงกลางหมอนรองกระดูก
เป็นศูนย์รวมประสาท เส้นประสาทจะโผล่ออกมาตามข้อเพื่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
หมอนรองกระดูกจะสึกไปเรื่อย ๆ ตามอายุ ถ้าตลอดชีวิตสึก 4 ซม. ถือว่าปกติ เช่นสูง 170
พอแก่อายุ 70-80 ปี ความสูงลดลงเหลือ 166 ถือว่าเป็นไปตามธรรมชาติ แต่ถ้าเตี้ยลงปีละ
1 ซม. ถือว่าเป็นโรคกระดูกผุหญิงวัย 55 ปีขึ้นไป กระดูกจะทรุดลงตามธรรมชาติ ตัวก็จะเตี้ยลง
และพุงยื่น

@เส้นประสาทคอ
มี 8 คู่ ถ้าเกิดกระดูกคอเสื่อมจะเป็นต้นเหตุของอาการปวดตามที่ต่าง ๆ โดยคู่ที่ 1 จะไปที่หัว
คู่ที่ 2 หลังหู กระบอกตา ขมับ คู่ที่ 3 ต้นคอ คู่ที่ 4 สะบัก คู่ที่ 5 บ่าและไหล่ คู่ที่ 6 ต้นแขน
คู่ที่ 7 ปลายแขน และคู่ที่ 8 มือ

@เส้นประสาทเอว
มี 5 คู่ คือ คู่ที่ 1 เอว คู่ที่ 2 โคนขา คู่ที่ 3 หัวเข่า คู่ที่ 4 น่อง และคู่ที่ 5 เท้า การปรับปรุง
ท่าทางในกิจวัตรประจำวัน

ท่านอน ต้องเหมือนกับคนยืนตรง เวลานอนให้ใช้หมอนหนุนคอ จงจำไว้หมอนมีไว้หนุนคอ
ไม่ใช่หนุนหัว หมอนที่ดีมีลักษณะตรงกลางบางกว่าซ้ายและขวา หากไม่มีหมอนจะใช้ผ้าขน
หนูม้วนเป็นแท่ง แล้วรองหนุนคอให้พอดีก็ได้

นอนหงาย การนอนหงายจะทำให้หลังแอ่น วิธีแก้ต้องงอสะโพกและเข่า โดยมีหมอนรองใต้
โคนขา หลังจะแบบเรียบติดที่นอน

นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีที่สุด หลังจะตรง นอนตะแคงข้างใดก็ได้โดยกอดหมอนข้างใบใหญ่
ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอก่ายบนหมอนข้าง

นอนคว่ำ เป็นท่านอนที่ไม่ดี ห้ามนอนท่านี้เด็ดขาด เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ทำให้
ปวดหลังระดับเอวมากขึ้น กระดูกเอวและคอเสื่อม สำหรับเด็กถ้าต้องการให้หัวทุย ให้เด็ก
นอนคว่ำได้ 3 เดือน หลังจากนั้นค่อยหัดให้เด็กนอนหงาย หัวก็ยังทุยอยู่

การลุกจากที่นอนและการลงนอน ห้ามสปริงตัวลุกขึ้นมาตรง ๆ เพราะหลังจะสึกมาก ควร
ปฏิบัติดังนี้
"ถ้านอนหงายอยู่ให้งอเข่าขึ้นมาก่อน
"ตะแคงตัวในขณะเข่ายังงออยู่
" ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้าทั้ง 2 ข้าง ลงจากเตียง
" ดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรงได้ โดยให้เท้าวางราบบนพื้น
" ในท่าลงนอนให้ทำสวนกับข้างบนนี้
การดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ ห้ามนอนดู TV หรือนอนอ่านหนังสือ เพราะจะทำให้
หมอนรองกระดูกคอสึก นั่งจะดีกว่า
การนั่ง
" ควรนั่งเข้าให้สุดที่รองก้น
" หลังพิงสนิทกับพนักพิง หลังจะตรง
" เท้าวางบนพื้นได้เต็มเท้า
" ส่วนสำคัญของเก้าอี้
- สูงพอดีเท้าวางราบบนพื้นได้
- ที่นั่ง รองรับจากก้นถึงใต้เข่า
- พนักพิง เริ่มจากที่นั่งสูงถึงระดับสะบัก โดยทำมุม 110 องศากับที่นั่งรองก้น

โต๊ะทำงาน ควรจะลาดเอียงเทเข้าหาตัว แบบโต๊ะสถาปนิก คอจะได้ไม่ต้องก้มอ่านหนังสือ

ท่านั่งคอมพิวเตอร์และพิมพ์ดีด จอคอมพิวเตอร์ควรตั้งอยู่ตรงระดับหน้าเหมือนที่ตั้งโน้ตดนตรี
และอยู่สูงพอดี ระดับตา จะได้มองตรง ๆ ได้ ห่างประมาณ 2-3 ฟุต มีแผ่นกรองแสง คีย์บอร์ด
ควรอยู่ระดับเอว หรืออยู่เหนือตักเล็กน้อย ไม่ควรวางคีย์บอร์ดบนโต๊ะเพราะต้องยกไหล่ ทำให้
ปวดไหล่

ท่านั่งของผู้บริหาร เก้าอี้ส่วนใหญ่ของผู้บริหารจะเอนไปข้างหลังได้ จึงจำเป็นต้องก้มคออยู่เสมอ
ทำให้เหมือนกับนอนหมอนสูง วิธีแก้ ควรให้พนักพิงสูงขึ้นไปจนรองรับศรีษะได้ และควรจะให้
บริเวณต้นคอนูนกว่าส่วนอื่น เพื่อรองรับกระดูกต้นคอด้วย หรือมิฉะนั้นให้นั่งเก้าอี้ที่เอนไม่ได้
จะดีกว่า ลุกจากที่นั่ง ให้เขยิบก้นออกมาครึ่งหนึ่ง ก้าวเท้าออกไป มือยันที่ท้าวแขน แล้วลุกขึ้น

นั่งขับรถยนต์
" เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบครัชเต็มที่ เข่าควรสูงกว่าสะโพก
" หลังควรมีหมอนรองถ้าที่นั่งลึกเกินไปและพนักพิงไม่ควรเอนเกิน 100 องศา
" ถ้าที่นั่งนุ่มและนั่งแล้วก้นจมลงในเบาะ ต้องมีเบาะเสริมก้นด้วย
" การเข้านั่งรถยนต์ ให้เปิดประตู หันหลังให้เบาะนั่ง ลงนั่งตรง ๆ แล้วจึงค่อย ๆ หมุนตัวไป
ข้างหน้าพร้อมยกเท้าเข้ามาในรถทีละข้าง
" การลงจากรถยนต์ ให้ทำย้อนทาง

การดันหรือผลักรถ หันหลังใช้ก้นดัน
การฉุดลาก หันหลังให้วัตถุที่จะฉุดลาก

ไอจาม ห้ามก้มหลังขณะไอจามเด็ดขาด เพราะเวลาไอจามจะมีแรงกระแทกมาก ให้ยืดหลัง
ให้ตรง ใช้มือหนึ่งกดหลังไว้ อีกมือหนึ่งปิดปาก แล้วค่อยไอ หรือจาม

แปรงฟัน ให้นั่งแปรง ห้ามก้มหลังแปรงฟัน

อาบน้ำ ให้นั่งอาบ เวลาถูขาให้ยกขาขึ้นมาถู โดยไม่ต้องก้ม

การยืนนาน ๆ ควรมีตั่งรองเท้า สูงประมาณครึ่งน่อง เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกัน ทั้งนี้
เพราะเวลางอสะโพกและเข่า กระดูกสันหลังจะตั้งตรงไม่แอ่นหรืองอ ทำให้ยืนได้นานโดย
ไม่ปวดหลัง และช่วยพักขาเวลาเมื่อยขา เปลี่ยนสลับขาบนตั่งได้

ท่าบริหาร
เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูก เสื่อมเร็ว โดยมีหลักการคือทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อทุกส่วน
แข็งแรงเท่า ๆ กัน และออกแรงอย่างไรให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทำท่าละ 10 รอบ ถ้าเกินจะ
ทำให้กล้ามเนื้อเปลี้ย
มี 6 ท่า ดังนี้
1. กล้ามเนื้อหน้าท้อง
1.1 นอนหงาย งอเข่า 2 ข้าง มือสอดใต้คอ ยกหัวนิดนึงพร้อมเหยียดขาตรง นับ 1-5
1.2 นอนหงายขาซ้ายไขว่ห้าง มือสอดใต้คอ ยกข้อศอกและลำตัวขวาเข้าหาขาซ้ายที่
ไขว่ห้างอยู่ นับ 1-5 ทำทั้งซ้ายและขวา -3-
1.3 ยกขาลอยเหยียดตรง 1 ข้าง บิดสะโพก (ยักสะโพก) นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง
1.4 ขมิบก้น นอนหงายกอดอก ขมิบก้นให้ก้นสูงขึ้นเล็กน้อย หลังแนบพื้น นับ 1-5
2. กล้ามเนื้อหลัง นอนหงายงอเข่า 2 ข้าง มือสอดใต้เข่า ดึงเข่าชิดหน้าอก นับ 1-5
3. กล้ามเนื้องอสะโพก ทำแบบท่ากล้ามเนื้อหลัง แต่งอเข่าข้างเดียว นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง
4. กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งไว้แล้วใช้ส้นเท้าอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งอ
อยู่แล้วดันเอนมา จนชิดพื้น นับ 1-5 ทำสลับกัน
5. กล้ามเนื้อโคนขา นั่งกับพื้นงอเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง เอามือแตะปลายเท้าที่
เหยียดตรง นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง
6. กล้ามเนื้อน่อง ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะ เอามือยันโต๊ะ งอเข่าหน้าไปข้างหน้า ขาหลัง
เหยียดตรง แอ่นตัวไปข้างหน้า นับ 1-5 ทำสลับข้าง

สรุปประเด็นสำคัญช่วงคำถามคำตอบ
ที่นอน ควรนุ่มพอควร เวลานอนไม่จมมาก จมแค่ 1-2 ซม. ควรเป็นที่นอนที่ใช้ใยกาก
มะพร้าวจะดีที่สุดเพราะโปร่ง อากาศผ่านได้ ราคาแพงประมาณ 8,000-10,000 บาท
ยี่ห้อที่ดีเช่น สายรุ้ง ของศรีมหาราชา ปัจจุบัน ปิดกิจการ

เก้าอี้เหล็กไฟฟ้า ตัวละแสน เป็นกระแสแม่เหล็ก มีรังสีแม่เหล็ก เบต้า หรือแกรมม่า
ทำให้เกิดมะเร็ง ใช้นวดกล้ามเนื้อไม่ได้ผล เป็นการหลอกลวง

สายไฟฟ้าแรงสูง คนที่อยู่ใต้ไฟฟ้าแรงสูงในรัศมี 60 เมตร มีสถิติเป็นมะเร็งในเม็ดเลือดสูง
ต้องเกิน 100 เมตร ขึ้นไปจึงจะปลอดภัย

การเล่นกอล์ฟ การบาดเจ็บจะเกิดจากการไดร์ฟ 99% อีก 1% บาดเจ็บจากสนาม การ
ไดร์ฟกอล์ฟปกติไม่มีปัญหากับกระดูกสันหลัง แต่ถ้าไดร์ฟติดต่อกันโดยไม่หยุด เช่น
มีเครื่องตั้งกอล์ฟ หรือบางรายตีโดนอิฐ ดิน ไหปลาร้าหักได้ คนที่ผ่าตัดกระดูกสันหลัง
ทับเส้นประสาทสามารถเล่นกอล์ฟได้โดยใส่เสื้อพิเศษ ป้องกัน คนที่ผ่าตัดหมอนรอง
กระดูกที่ต้นคอโดยเอากระดูกเชิงกรานมาต่อ ข้อกระดูกคอจะหายไป 1 ข้อ และเชื่อม
กระดูกแล้ว สามารถออกกำลังกายได้

การเสื่อมของกระดูก จะเกิดขึ้นมากในขณะที่เราอยู่เฉย ๆ เช่น นอน นั่ง เพราะกินเวลานาน
แต่ถ้าเคลื่อนไหวการเสื่อมจะน้อยกว่าเพราะกินเวลาน้อย

โยคะ การฝึกโยคะมีผลดีต่อการฝึกลมหายใจและได้สมาธิ แต่ ไม่ถือเป็นการออกกำลังกาย
และบางท่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เสี่ยงอันตรายต่อกระดูกเพราะเกินกว่า ธรรมชาติ เช่น
การทรงตัวบนพื้นด้วยศรีษะ การแอ่นหลัง ทำให้กระดูกหลังเสื่อมมาก

ไท้เก๊ก เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจารย์เคยทำวิจัย
เกี่ยวกับ ชี่กง (คือการออกกำลังกายตามมโนภาพ เช่น วาดมโนภาพว่ายกของหนัก น้ำหนัก
เท่าไรก็ได้แล้วแต่จะนึก) โดยใช้คน 30 คน เป็นเวลา 3 เดือน ได้ผลคือเหงื่อออกและ
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมาก นอกจากนี้อาจารย์มีโครงการจะทำวิจัยกับคนกลุ่มใหญ่ขึ้น
โดยเน้นผลในเรื่อง
หัวใจ ความดันโลหิต และชีพจร

เก้าอี้ไฟฟ้านวดทั้งตัว ไม่มีประโยชน์เสียเงินเปล่า เพราะนวดทั้งตัว แต่เราต้องการเฉพาะจุด
และ ไม่ได้รักษาที่ต้นเหตุ แต่รักษาที่ปลายเหตุ เช่นเดียวกับบริการของหมอนวด นวดวันนี้
สบาย พรุ่งนี้ปวดอีกแล้ว ควรรักษาที่ต้นเหตุด้วยวิธีการที่ถูกต้อง

การดึงคอ คือการดึงเอ็นที่ยึดอยู่ให้ห่างออก คนที่ข้อต่อกระดูกหลังยุบรักษาโดยการดึงคอ
ได้
การ ดึงคอ มีข้อห้าม 3 กรณีคือ กระดูกหัก กระดูกเชื่อมต่อกันหมด หรือเป็นโรครูมาตอยด์
ทั้งนี้ต้องให้แพทย์ผู้ชำนาญวินิจฉัยก่อนว่าไม่ได้เป็น 3 โรคที่กล่าว และควรกระทำโดย
ผู้ชำนาญการจึงจะปลอดภัย

จ็อกกิ้งและเต้นแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่หนัก และมีผลต่อกระดูกมาก ทำให้ข้อเสื่อม
ได้ ง่ายกว่าการเดิน ยกตัวอย่าง การเดิน น้ำหนักขาที่เราวางบนพื้นเท่ากับน้ำหนักขา เช่น
ขาหนัก 10 กก. เวลาเดินจะเกิดแรงกระแทกเท่ากับ 10 กก. แต่ถ้าวิ่ง น้ำหนักตัว 60 กก.
วิ่ง 3 กม./ชม. ขณะวิ่งไปข้างหน้า 2 ขาจะลอยจากพื้นแรงกระแทกจะคูณ 3 เท่ากับ 180 กก.
การวิ่งทำให้กระดูกเสื่อมมากกว่าการเดิน ถ้าอยากถนอมกระดูกและข้อให้เดินดีกว่า การวิ่ง
มีข้อดีทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง แต่มีข้อเสียคือขาพังเข่าพัง ขณะวิ่งห้ามหยุดทันทีเพราะ
เลือดจะตกไปที่ขาทำให้หัวใจวายได้ แม้แต่บิดาแห่งจ็อคกิ้งก็ยังหัวใจวายคาที่ ดังนั้นในการ
ออกกำลังกายต้องเลือกท่าบริหาร พื้นลู่วิ่งและรองเท้าที่เหมาะสม

การออกกำลังกาย ต้องคำนึงถึงวัยและความเหมาะสมกับตัวเรา ในวัยหนุ่มสาวออกกำลังกาย
โดยการวิ่งได้ แต่เมื่ออายุมากขึ้น ๆ ต้องเปลี่ยนให้เบาลง เป็นว่ายน้ำ เดิน พออายุ 80-90 ปี